1日の摂取カロリー、野菜、塩分、鉄分など、妊娠糖尿病は気を付けることがたくさんあります。
塩分やカロリーを抑えるのが大変そうだけど、お肉やお魚の食べる量を減らせば大丈夫、なんて思っちゃだめですよ。
むしろお肉などはきちんと食べるようにしておきましょうね。
良質のたんぱく質などを摂る
良質なたんぱく質とは
家庭科の時間などで、栄養素について何となく勉強した記憶がありませんか？
私は「あぁ、勉強したはずだけどもう覚えていない」そんなタイプでした。
たんぱく質は肉や乳製品、魚、卵などだということはぼんやり覚えていましたが、栄養士さんから言われたのは【良質なたんぱく質】です。
良質なたんぱく質と普通のたんぱく質の違いは、たんぱく質の中の必須アミノ酸の構造によってわけられるそうです。
栄養士さんから聞いた説明では、たんぱく質を構成する必須アミノ酸には何種類か種類があって、それらがバランスよく含まれているものが良質なたんぱく質とされているとのことです。
その中でも代表的な食材は、卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、鮭、イワシ、しじみ、鶏ムネ肉、鶏ささみ、豚ロースなど。いちおう家庭科で習ったものとかぶっていましたね♪
ちょっと懐かしい家庭科の授業を思い出したので教科書を開いてみましたが、「懐かしいー！」と色々な思い出も出てきます。
家庭科の教科書を眺めて、気分転換するのもいいかもしれません(笑)
気分転換もできたら気持ちを改めて、この良質なたんぱく質をしっかり食べていきましょう！
1日のたんぱく質摂取量
妊娠中に必要なたんぱく質の量は、1日で320㎉くらいだと言われました。
具体的にどれくらい食べて良いのかというと、次にあげる物から4つ分を食べるくらいが目安だそうです。
牛もも肉 40ｇ
豚もも肉 60ｇ
鶏もも肉 60ｇ（皮なし）
ハム 40ｇ（2枚）
卵 50ｇ（1個）
タラ 100ｇ（1切れ）
鮭 60ｇ
アジの開き 40ｇ（1枚）
木綿豆腐 100ｇ（1/3丁）
納豆 40ｇ（1パック強）
けれども、あいにく私は納豆が嫌いなので、良質ンタンパク質は納豆以外のものを選んで食べていました(笑)
でも、カロリーも気にしながらの食事だったので、主菜でもお肉より野菜がたくさん食べれるような、白菜のミルフィーユなどをよく作っていました。
副菜で野菜をしっかり摂っていても、やっぱり主菜のお肉などをたくさん食べたい！
そう思っていたので、お肉などのかさましとしてもやしなどの野菜を使って、自分をごまかす(笑)時もありました。
あと、噛み応えのある料理にすると満腹感も得られたので、よく噛んで食べていました。
そして、それでわかったことが一つ。
よくダイエットの番組などで、「噛むことによって満腹中枢が満たされる」とありますが、あれは本当なんですね(笑)
よく噛んでいたおかげで、食事のときは「わりと満足」できていました♪
どの栄養もほどほどに食べる
こうして食事療法の説明を聞いてきましたが、糖質、砂糖、塩分、鉄分、カルシウムなど、妊娠期間中は色々な栄養に気を付けながら食事をしています。
けれども、アレもコレもと摂ろうとすると、料理をするときが大変です。
しかも、栄養素を摂り過ぎないようにも気を付けなければいけません。
そんなことを考えながら、「今日は何作ろう……」と考えると、今まで以上に献立に悩んだりします。
でも、１日に色々な栄養を摂るのは確かに理想的ですが、そうするのは大変なので最初は「鉄分と塩分に気を付ける日」「糖質を意識する日」「カルシウムをしっかり摂る日」など、日にちごとにテーマを決めて食事を作っていました。
そうすれば「今日は３食、糖尿病の食事療法のレシピにしよう！」などと決めるておくことができますからね。
目標としては、１週間か１か月くらい小学校の時のような【献立表】を作って、それに沿って作っていければいいな～、と思っていましたが、私には実行できませんでした（泣）
ついその日ある食材を使ったり、朝料理本を見てからその日のお昼と夜ご飯の献立を立てたりしていたもので……。
けれども、偏った栄養の摂り方をしないようには注意していましたよ！
皆さんも献立には悩むかと思いますが、糖尿病レシピの本や妊婦さんにおすすめのレシピが書いてある本を活用して、栄養に気を付けてくださいね。
まとめ
食事療法は大変ですが、それもストレスを溜めすぎない程度に行いましょう！
糖質を抑える努力を食事でしても、つい食べ過ぎてしまったんじゃないかと不安になっても大丈夫です。
その不安は食後に運動することで解消することができますよ。
けれども、一番大事なのは食事療法を意識して生活することです。規則正しい食生活を続けていけば、家族の健康も守られます。
食事は自分のためだけじゃなくて、家族の健康の為とも思って、食事療法を頑張りましょう！
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