主食の１食の量などの指導に続き、次は塩分量についての指導。
料理の味付けに使うお塩や醤油などや、お総菜などに入っているお塩。
食べ物の中に含まれているお塩は、知らない内に結構食べてしまうことが多いんです。
高血圧防止のため、塩分は一日10g以下
塩分の摂り過ぎは高血圧になる？
妊娠していなくても、普段の食生活の中で「塩分の摂り過ぎは高血圧になる」とよく聞きます。
これは、塩分を摂りすぎると、血液中の塩分濃度が高まり、それを薄めようとして血液中に水分が取り込まれます。
しょっぱいものを食べすぎたときに、のどが渇くのはこのためですね。
そして、血液量が増えると、血管に圧力がかかってしまいます。そうすると心臓にも負担がかかり、血圧が上がってしまうのです。
妊娠中に高血圧になると、タンパク尿、むくみの症状も出てくる、「妊娠高血圧症候群」になる可能性が出てきます。
なので、妊娠前からしょっぱいものが好きな人や、おかずなどに醤油をたくさんかけてしまう人などは、妊娠を機に塩分を減らすことを意識した食生活を送るようにした方がいいですよ。
パン+バター＝塩分○ｇ
みなさんパン作りをしたことはありますか？ 我が家は妊娠中にホームベーカリーを買ってもらい、朝食用のパンを焼いたりしていました。
一番シンプルなパンのレシピを見ると、強力粉、水、バター、イースト菌、砂糖、塩。
これらの材料でパンができるのですが、塩が入っていても食べるときに塩の味をほとんど感じませんよね。
食パンだと思わず朝ごはんに、お手軽だから～と食べてしまいがちですが、パンを食べても塩分を摂ってしまっているんです。
市販の6枚切り食パンに含まれる塩分はおよそ0.8g前後です。
食パンの袋の側面などに書いてある食塩相当量から計算しても、大体のパンがそれくらいの数字になるそうです。
食パンはトーストしてバターを塗らないと嫌！ という人もいると思います。でもバターも塩分を含んでいますよね。
バターにどれくらいの塩分が含まれているかを、よくホテルやお店などでトーストに添えられている、銀紙でくるまれた小さなバターで考えてみます。
小さなあのバターには、約0.1gほどの塩分が入っているそうです。意外に少なくてびっくりしました。
栄養士さんには、「バターを塗ったパンを食べても食塩は10g程度。毎日食べるわけでなければ大丈夫。まったく塩を摂らないのも体によくないことだからね」と言われました。
けれども、こうやってパンの他にも知らず知らずのうちに私たちは塩分を摂っているんです。
お総菜などは味付けがしっかりしていて、その味に慣れてしまっていると自分で料理をするときも味付けが濃くなってしまいがちです。
そうなる前にクックパッドなどを活用して、減塩レシピを覚えて、家族の体調管理にも生かしてみてください。
減塩レシピ
減塩をしようとしても、普通の『15分でおかずが作れちゃう』などの本には、できあがりにどれだけ塩分があるかわからないものもあります。
なので、自分で料理するときには塩分に注意していました。
糖質も考慮して、塩分も考慮された料理、と言ってもそうたくさんある訳でもなかったので、朝と夜は血糖値が上がりにくいレシピ、昼は減塩のレシピで作っていたりしました。
でも、料理を作るときに一番問題だったのが、私が今まで料理本を見ながらでも、調味料をきっちり量るくせがなかったことかもしれません(笑)
摺り切り一杯となっていても、「あとほんの少し調味料残すのが嫌だから、……えーい、使っちゃえ」なんてことがしょっちゅうありました。
でも、妊娠糖尿病になって「色々と気をつけなきゃ！」と注意するようになりました。
そしてよくお世話になったレシピ検索サイトは、クックパッド(笑)
すぐに減塩レシピなどを検索できて便利なのですが、栄養学をかじっていた友達から「クックパッドも便利だけど、糖尿病対策として出ている料理本の方が絶対良いよ」とアドバイスをもらいました。
クックパッドは見るのに便利ですが、ちゃんと塩分などが計算されきれていないこともあるので、見るなら栄養士さん監修の料理本の方が良いというのです。
一概には言えませんがそれもそうかもしれないと思い、それからは料理本を中心にご飯を作っていました。
レシピ通りきっちり作ることよりも、そうやって意識していくことで減塩もできるようになるんですね。
まとめ
塩分は一日10g以下と言われましたが、これは難しいです。カロリーも気にしつつ、糖質の摂取も気にしつつ……とできれば一番いいのでしょうが、なかなかうまくいきませんでした。
けれども、考え過ぎてストレスになってしまうこともあるので、健診と一緒に栄養士さんと何度か相談して、自分に合った対策方法を見つけていきましょう。
