妊娠糖尿病で食事療法がはじまった頃には、摂取カロリーを気にして外食を避けるようにしていました。
けれども、食べ方に注意すれば外食だってできるんです。
外食で出てくるお米やパンも、栄養士さんに教わった食べ方のポイントを押さえれば、食べることもできるんです♪
血糖値を上げにくくする食べ方
食事は基本野菜をたくさん摂る
最初に食事を摂る点で念押しされたのが、野菜は毎食必ず食べること。
野菜はわりと好きな方なので、「大丈夫です、根菜とかよく食べてます！」と伝えたら、「う～ん、根菜か……」と微妙な反応が返ってきました。
え？ 野菜ってジャガイモとかニンジンとかの事でしょう？ と思っていましたが、根菜――とくにイモ類は糖質をたくさん含んでいるので、ジャガイモを食べたりしたら、その糖質分をごはんで減らしたりしなければいけないと言われました。
奇しくも私の妊娠糖尿病がわかったのが８月の終わり頃。
夏祭りなどが終わったといえども、家ではジャガバタとか作って食べたらおいしい時期でした。
マックのポテトもジャガイモなので、食べるのを控えることに。
しかも夏が終われば食欲の秋。秋の味覚サツマイモもイモ類です(泣)
でも、栄養士さんに、ジャガイモなどのイモ類、ニンジンなどの根菜には糖質が多く含まれているので、それ以外の野菜を意識してたくさん食べるように言われました。
そして、食べるときは野菜を最初に食べること! いきなり糖質の多いものを摂取すると、血糖値は上がりやすいんです。
また、サラダを最初に食べることで、血液はアルカリ性になるらしいのですが、その後にメインのおかずを食べると酸性になるそうです。
酸性に偏らないためにも、野菜は最初に食べるようにしましょう。
主食の食べ方
次にごはんには欠かせない、主食の食べ方です。
お米やパンが大好きな私ですが、それらは糖質に変わる食材なので、それぞれ食べるときは各食材○ｇくらいを食べるように、と言われました。
それが以下の通りになります↓
ごはん→165g(茶碗１杯)
食パン→90g(６枚切り１枚半)
うどん→240g(１玉)
もち →100g(２個)
最近話題の「糖質ダイエット」に似た感じ♪ なんて今なら思えるかもしれませんが、当時は思えませんでしたが(笑)
おおよその量に慣れるまでは秤を使って、ごはんをよそっていました。
でも、なんとなく糖質になる、赤ちゃんが巨大児になるかも……と思うと少な目によそってしまいましたね。
けれども、妊娠糖尿病の方はダイエットをするために糖質制限をするわけではありません。
適度に糖質も摂らないと、赤ちゃんのためのバランスのいい食生活ができなくなってしまいます。
変に主食を減らしたりせずに、ごはんは165gまで！ と栄養士さんたちと決めた数字を守りつつ、しっかり食べていきましょう。
でも、どうしてもごはんをもっと食べたい！ と思うこともあります。そんな時には見た目の量も増えるし、水分も摂れるおかゆをおすすめします。一度試してみてください☆
外食するときはコースの食べ方で
さて、上記２点を踏まえつつ、外食のお店選びを考えます。
食べ方の理想は、野菜をたくさん食べてから、お肉やお魚を食べる。そして次はスープやみそ汁などの汁物。最後にごはんを食べる。
このような食べ方をするのが糖質対策になると教わりました。
前菜、お吸い物、刺身、焼き物、煮物……などの順で出てくる和食の会席料理や、フランス料理などのコース料理の食べ方に近いですね。
でも、ここでも「え……」と固まる私。それまでの私の食事の食べ方は、日本特有の三角食べでした。
しかも、小さい頃からの習慣だったからか、出産後に ごはん・味噌汁・主菜・副菜があった場合は、今でも無意識と言っていいほど三角食べをしています。
三角食べにもメリットはありますが、糖尿病対策としてはあまり好ましくありません。
この三角食べを止めて、コース料理の流れを意識して某ファミレスに行ったとします！
できればサラダバーが付いているお店が良いですね。
そこにいったら、最初に前菜代わりにたくさんの野菜を摂りましょう。それから注文したお肉などを食べます。
主菜が運ばれてくる間にサラダを食べておけば、ゆっくり時間をかけて食事を摂ることもできますよ。
ちなみに、注文のときに「ライスは普通でよろしいですか？」と訊かれてうっかり「大盛りで！」なんて答えないようにしましょう。
もしくはライスお替り自由でも、そんなものはないと思ってください(笑) 外食で出されるご飯の量は、あきらかに1食分の主食の量を超えています。
なので、私もやりがちな、「ごはんなどを残したら申し訳ない」という気持ちになってしまって、食べて過ぎてはいけません。
注文の時点で「ごはん少な目」が頼めるお店なら、最初に少な目にしてもらえるようお願いしておきましょう。
お願いするのが難しそうなときは、思い切ってごはんを残してください(泣) もしくは旦那さんと一緒の食事だったら、多少旦那さんに食べてもらうのも手です。
そうして食べる順番と量を守れれば、血糖値も上がりにくくなるはずです。
コースだと最後にデザートが出たりしますが、このデザートも甘い糖質をたくさん抱えています。デザートも全部食べないというのはストレスになり間ますので、何口か食べておきましょう(笑)
まとめ
このように、ちょっと食べ方を意識していけば、妊娠糖尿病になっても外食をすることができます。
ただ、どうしても心配で外食はできないという人は、糖尿病の人でも安心して食べれる宅配弁当を使ってみてもいいかもしれません。
おかあさんの心がけで赤ちゃんの様子も変わってきます。ストレスの少ない食事が摂れるよう、色々と工夫していきましょう！
